del 12 al 18semana 10

Semana 10

· jueves: descanso

· Martes: 120 minutos bike  (27 km )

· Sabado pesas trocos superor e inferior + 1.800 metros swin+80 min run( 8 km)

· lunes: 80 run (10 km)

· Viernes: 90 minutos bike(20 KM)

· miercoles: 80 minutos run 9km

· Domingo: 150 minutos (40 km), metiendo 2×10 minutos al 85% en subida 

una semana con mal tiempo

resumen septiembre

455 km bici
88 KM RUN
7,6 KM NATACION

ivan raña grande

Iván Raña gana el Ironman 70.3 Lanzarote

• La holandesa Danne Boterenbrood ganó en mujeres

Ivan Raña / AFP

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EFE  10/11/2012 19:13

El español Iván Raña y la holandesa Danne Boterenbrood se proclamaron vencedores de la primera edición del 'Ironman 70.3 Lanzarote' que, con 113 kilómetros de recorrido, recorrió hoy los municipios conejeros de Tinajo, Teguise, Haría y San Bartolomé.

El triatleta olímpico español completó los 1,9 kilómetros de natación, los 90,1 de ciclismo y los 21,1 de carrera a pie en un tiempo de 4 horas, 7 minutos y 36 segundos, marca que le permitió aventajar en las posiciones de podio al suizo Ronnie Schildknecht (4.11.28) y al alemánBoris Stein (4.13.00).

También bajaron de las cuatro horas y catorce minutos el italiano Alessandro Degasperi (4.13.33) y el español Víctor del Corral (4.13.36).

En la categoría femenina, Danne Boterenbrood exhibió un dominio claro con una marca de 4.40.06, que le permitió superar en un minuto y 50 segundos a la segunda clasificada, la belga Sophie De Groote (1.41.56). El cajón lo completó la triatleta alemana Sonja Tajsich(4.44.04), quien se impuso, entre otras muchas, a su compatriota Katja Konschak (4.48.17) y a la española Eva Ledesma (4.49.25).

La prueba, que tuvo meta y salida en el Club La Santa, organizador de la misma, reunió a 645 especialistas, en su mayoría europeos.

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semana del 5 al 11 9semana

Semana 9

· viernes : 90 minutos bike 25 km

· Miercoles: 70 minutos run (9 km) + trabajo de pesas de piernas

· sabado: 20  minutos bike(3km) + 600 metros swim con PULLBOY

· lunes : 70  minutos bici estatica + trabajo de pesas tronco superior

· miercoles 80 minutos bike(23 km)

· martes : Descanso

·domingo 80  minutos (23 km) + trabajo de pesas tronco superior

UNA SEMANA RARA POR MOTIVOS DE TIEMPO NO HE PODIDO HACER EL TOTAL, OR EJEMPLO, EL SABADO ME CAYÓ UNA LLUVIA AIMPRESIONANTE Y SOLO PUDE HACER 20 MIN. BICI Y HOY DOMINGO NO SE PODIA SALIR HACER SALIDA LARGA POR LO QUE HARE LA SEMANA QUE VIENE DOS LARGAS SI EL TIEMPO LO PERMITE

ENHORABUENA A RAÑA POR GANAR EL LANZARONTE 70.3  , PERO EL DURO ES EL HAWAI 70.3

semana del 29 al 4 (semana 8)

REGENERACIÓN

· Lunes: desnanso

· Martes: 40 minutos bici  13 km +pesas troco sup

· Miércoles: 40 minutos bici  13 km +pesas troco sup

· Jueves: 40 minutos bici

· Viernes: 90 minutos bici 25 km

· Sábado: 40 min run (6km)

· Domingo: 40 min run (6km)+pesas tonco sup.

semana del 22 al 28 (semana 7)

· martes: 90 minutos bike 25  km+ 13º min run 6km + 5 min series

· lunes: 70 minutos run 10 km+ trabajo de pesas de piernas.

· Miércoles: descanso

· Jueves: 80 minutos bici estática 25 km+ trabajo de pesas tronco superior.

· Viernes: 90 minutos bike. 25 km

· Sábado: Descanso o 50 minutos run.

· Domingo: 180 minutos bike 56 km Coruña-sada a 20km.h, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida.