semana del 24-30 3º semana entreno

· martes : 65 minutos run ( 9 km)+ 1.500 metros swim(30 min)

· lunes: 80 minutos bici estática o spinning (35)  km + trabajo de pesas de piernas

· domingo: 65 minutos run(10 km) + 1.200 metros swim con PULLBOY.

· Jueves: 80 minutos bici 25 km   + trabajo de pesas tronco superior

· miercoles 65 minutos run 11  km

· Sábado: Descanso

· jueves: 150 minutos 56 km 23,6 km/h Coruña-pedrido, metiendo 4×5 minutos al 85% en subida

SE ME HACE TREMENDAMENTE MONOTONO LOS DIAS DE RUN Y SWIM LE MANDÉ UN CORREO A JASEF PERO NI CONTESTO SOBRE EL ECHO DE QUITAR UN DIA DE NATACION Y PONER MAS BICI

DEBE ESTAR MUY OCUPADO CON SUS"CURSOS" DE BOLSA

la semana que viene semana de descarga, poco entreno mejor haber si havemos el coruña 10 del domingo

semana del 17 al 23 2º semana entreno

Semana 2

· jueves: 55 minutos run ( 8 km)+ 1.500 metros swim(30min)

· Martes: 70 minutos bici estática (30 km)o spinning + trabajo de pesas de piernas

· domingo: 55 minutos run 9 km  + 750 metros swim con PULLBOY.

· viernes: 70 minutos bike(/25 km) + trabajo de pesas tronco superior

· lunes: 55 minutos run(9km)

· Sábado: Descanso

· miercoles: 150 minutos bici (50 km)  20 km/h coruña-laracha, metiendo 2×10 minutos al 85% en subid

semana del 10 al 16 1º semana entreno

es la Semana 1 del entreno de Josef Ajram, es fastidiado no por el entreno sino por las sesiones dobles , esperemos seguir

· LUNES: 45 minutos run 7 km

· MARTES: 60 minutos bici estática o spinning(25 km) + trabajo de pesas de piernas (Basto interno, cuadriceps, gemelos e isquiotibiales)
miércoles : 120 minutos carretera. 40 km primero hora 26 km/h.

· jueves: 45 minutos run  7km+ 1.200 metros swim 1,54 cada 100 m

· viernes: 60 minutos bici (23 km) + trabajo de pesas tronco superior (Biceps, triceps, hombro, dorsal, abdominales y lumbares)

· Sábado: Descanso

domingo: 45 minutos run 7km  + 1.200 metros swim 23,50 min

resumen agosto

bicicleta 354 km
correr  73,5 km
natacion 7,650 km

semana del 3 al 9

lunes 6 km 70% fmc 5,15 m/km
martes. 1 hora de bici 20 km
miercoles descanso
jueves  7 km correr  en 40 min
viernes 53 km bici a 23 km/h  media de 22 km/h
sabado . 6 km carrera farleck , 3 primeros km a 90 fcm a 4,54 m/k 3 segunados suave
domingo pesas

semana del 27 al dos de septiembre

semana previa de triatlon olimpico
lunes descanso
martes natac. 200 estilos+ 2 x400 libres al 90% r 3'+ 200 estlos
miercoles descanso
jueves descanso
viernes 8 km bici en circuito de triatlon del dom a 24 km/h + 2, 5 km carrera en circuito triatlon
sabado desnanso
domingo. no me dieron permiso para cambiar mi turno de trabajo el dom por lo que no he podido participar despues de pagar la inscrpcion y entrenar tanto , estoy dolido , pero el trabajo es lo primero