El ritmo que llevarás el día D con este plan será de entre 6:45 min/km y 7:25 min/km. Trabajarás principalmente con dos ritmos diferentes: ritmo bajo (6:30-7:00 min/km) y ritmo alto (6:00-6:30 min/km).
| 1ª Semana | 2ª Semana | 3ª Semana | 4ª Semana | |
| Lunes | Planifícate y descansa | Crosstraining | Descanso | Descanso |
| Martes | 5 km a ritmo alto | 7 km a ritmo alto | 7 km a ritmo alto | 7 km a ritmo alto |
| Miércoles | 7 km a ritmo alto | Descanso | 3 km a ritmo bajo + 6×400 | Farletk 3x(6×400). Recuperación hasta 120 ppm |
| Jueves | Descanso | 5 km a ritmo bajo + 5×100 | 12 km a ritmo alto | Crosstraining |
| Viernes | 5 km a ritmo alto | 5 km a ritmo alto | Descanso | 7 km a ritmo alto |
| Sábado | 4 km a ritmo alto | 7 km a ritmo alto | 8 km a ritmo alto | Descanso |
| Domingo | 10 km a ritmo alto | 18 km a ritmo alto | 22 km a ritmo alto | 15 km a ritmo bajo y 10 km a ritmo alto |
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